Как бросить и не вернуться к зависимости: этапы изменений, через которые проходит каждый.

Одной из ключевых потребностей, приводящих людей к психологу, является потребность в позитивных изменениях. Нередко до обращения за помощью многие пытаются самостоятельно достичь изменений: борются с вредными привычками, пытаются наладить режим, пытаются взять под контроль свои чувства и поведение. У кого-то это получается, но многие сталкиваются с тем, что снова и снова возвращаются к прежним сценариям. Часто повторяющиеся попытки, не приводящие к позитивному результату, могут привести к разочарованию в себе и сказаться на самооценке.

Любое изменений как явление имеет свои этапы.

Понимание данных этапов поможет вам легче пройти путь к желаемым переменам.

Исследователи Д. Прохазка, Д. Норкросс, К. ДиКлементе представили этапы изменений в следующем виде: преднамерение, размышление, подготовка (решение), действие, сохранение изменений, завершение. Рассмотрим подробнее каждый из этапов на примере зависимого поведения (курение, употребление алкоголя, трудоголизм, переедание и пр.):

Преднамерение – вы еще не видите проблему, но окружение уже сообщает: «что-то вы часто употребляете», «что-то с вашим поведением не так».

Размышление – начинаете замечать свою зависимость от какого-либо поведения, думаете, как бросить, но сомневаетесь: «стоит ли?». Это период внутреннего торга: «хочу бросить» / «мне это нужно/нравится». Именно на этом этапе люди часто застревают в постоянных попытках безуспешно изменить свое поведение.

Подготовка (решение) – вы берете ответственность за изменения. Осознаете цену (усилия, время, ресурсы), свои мотивы, выбираете наиболее эффективный путь для изменения зависимого поведения.

Действие – вы активно меняете поведение, привычки, иногда окружение. Вкладываете силы, энергию, время, деньги. На данном этапе есть высокий риск вернуться к прежнему поведению, если будет ложное ожидание быстрых результатов. Здесь чрезвычайно важны дисциплина, последовательность, мотивация и поддержка окружения.

Сохранение изменений – у вас появляются результаты. Самочувствие и отношения с окружающими становятся лучше. Но риск срывов/рецидива сохраняется. На этом этапе вам нужен четкий план: что делать при желании вернуться к прошлому поведению.

Завершение – ваше поведение изменилось, состояние стабильно, поддержание изменений требует меньше усилий. При этом нужно всегда держать в фокусе внимания, что есть проблемы, которые требуют пожизненного внимания с вашей стороны, одна из которых – это зависимое поведение.

Если вы замечаете, что ваши попытки изменить свое поведение или привычки не проводят к позитивному результату, важно помнить: вы можете обратиться за поддержкой к психологу, врачу, близким людям или в поддерживающее сообщество.

Этот путь не всегда простой и не всегда быстрый, но он может стать вашим – осознанным и устойчивым. И постепенно изменения начнут занимать свое место в вашей жизни!