Одним из эффективных способов совладания с беспокойством об имеющихся проблемах является навык решения проблем. Давайте остановимся поподробнее на том, что такое навык решения проблем и какие конкретные шаги нам необходимо выполнить, для того, что бы освоить этот навык на практике. Решение проблем — это активная стратегия, которая может привести к разрешению проблемной ситуации, и, вследствие этого — к уменьшению тревоги. Этот подход требует двух вещей: первая — это ориентированность на проблему (а не ее избегание), и вторая — практическое применение навыков. Чаще всего, люди имеют негативную ориентированность на проблему, а именно — они склонны рассматривать саму проблему как угрозу, у них есть пессимизм относительно своих возможностей ее решить и достигнуть ожидаемый результат. Эти установки крайне полезно выявлять и прорабатывать. К тому же люди часто путают саму проблему с теми негативными эмоциями, которые у них возникают по отношению к проблеме. На самом деле — негативные эмоции — это всего лишь знак, который должен заставить нас остановиться и пристально понаблюдать за происходящим, а так же подумать о подлинной проблеме — ситуациях, в которых они возникают.
Этап 1. Определение проблемы.
Вы не сможете решить проблему, если не сможете четко для себя ее сформулировать. Как это сделать? Во-первых, при формулировании проблемы опирайтесь на факты и избегайте суждений. Определение должно быть конкретным. Во-вторых — выявите главное препятствие в ее разрешении. Но не стоит ставить очень узкие рамки в ее определении.
Этап 2. Формулирование цели.
Решение проблемы будет выполнено, когда вы достигнете своих целей. Важно правильно их сформулировать. Как и при постановке любой цели необходимо убедиться, что ее формулировка соответствует принципам SMART, то есть — цель должна быть конкретная, реалистичная, потенциально достижимая, а также — ее достижение должно быть ограничено определенным временем. К тому же — имеет смысл различать краткосрочные и долгосрочные цели.
Этап 3. Генерирование решений.
Очевидно, что нам свойственно прибегать к тем решениям, которые уже находятся в нашем арсенале и работали ранее. Однако, в этом есть и свои минусы. На этом этапе важно соблюдать несколько принципов. Откладывать суждение — запишите все возможные идеи, которые пришли вам в голову, пусть даже фантастические. Генерируйте множество решений, не ограничивайтесь двумя или тремя. Пусть их будет множество. Чем больше и разнообразнее они будут — тем больше шансов найти подходящее решение. Ну и отдавайте предпочтение тем решениям, которые понятны в реализации и имеют конкретные шаги в их реализации, а не абстрактные стратегии.
Этап 4. Принятие решения.
Прежде всего придется уяснить, что невозможно выбрать идеальное решение, гарантирующее сто процентный успех. Определитесь с главным: Поможет ли это решение справиться с проблемой? Сколько усилий потребуется? Каковы последствия этого решения? Ответив себе на эти вопросы — выберите лучший вариант решения из всех возможных вариантов и переходите к следующему шагу - реализация.
Этап 5. Реализация решения.
Перед тем, как приступить к реализации выбранного решения, было бы неплохо составить план. Для этого можно задокументировать конкретные шаги, которые необходимо выполнить, для того, что бы его выполнить. Чем детальнее будет план, тем больше вероятность того, что он будет выполнен. Второй шаг в реализации решения — оценка эффективности. Как вы можете понять, работает ли ваше решение? Проверьте, достигнуты ли ваши цели.
Так, ваши цели достигнуты и проблема решена. Нет? Тогда вам придется заново проделать все шаги. Проверьте, правильно ли было дано определение проблемы и прописаны ли реалистичные цели. Выбраны ли оптимальные решения.
Почему для нас важно набираться опыта решения проблем? Потому, что этот навык мы способны использовать вновь и вновь, даже без посторонней помощи. К тому же, обычно, люди говорят, что положительный опыт решения проблем дарит им ощущение гордости за себя, повышает самооценку, дает ощущение спокойствия и уверенности. Ведь не настолько важно, с какими проблемами нам приходится сталкиваться, гораздо важнее — как мы их решаем.
Материал подготовлен с использованием книги Melisa Robichaud, Michel J.Dugas “The generalized anxiety disorder. Workbook. A Cjmprehensive CBT Guide for Coping with Uncertainty, Worry, and Fear”.